สุขภาพ

6 วิธีที่ฉันเปลี่ยนอาหารของฉันเพื่อช่วยรักษาฮอร์โมนของฉัน


ที่นี่ที่ Byrdie HQ สุขภาพจิตเพศการเจริญพันธุ์และความชอบอยู่ด้านบนสุดของจิตใจเสมอ สุขภาพของผู้หญิงในอดีตเคยเป็นหัวข้อที่ถูกฝังอยู่ในความขัดแย้งหรือถูกเพิกเฉยโดยสิ้นเชิง ดังนั้นปีนี้พวกเรากำลังรับ สัปดาห์สุขภาพของผู้หญิง เป็นโอกาสที่จะให้บริการข้อมูลที่เป็นประโยชน์คำแนะนำผลิตภัณฑ์และเคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อทำความเข้าใจการทำงานภายในของร่างกายของเรา ค้นหาอะไรก็ได้จากสิ่งที่จะกินเมื่อคุณมีช่วงเวลาของคุณกับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณใช้เวลาช่วงเช้าหลังจากทานยา (และอื่น ๆ อีกมาก)

StocksyВ

ไม่กี่เดือนที่ผ่านมาฉันได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคต่อมไร้ท่อฮอร์โมน - polycystic ovary syndrome (PCOS) - ฮอร์โมนเรื้อรังและเป็นชนิดที่ทำให้โลกสั่นสะเทือน และฉันไม่ได้หมายความอย่างนั้นในแง่บวกที่สุด ในอีกด้านหนึ่งในที่สุดฉันก็มีคำอธิบายที่มีความทนทาน (แม้ว่าจะเป็นการข่มขู่) สำหรับอาการหลายอย่างที่ส่งผลกระทบต่อชีวิตของฉันเป็นเวลาหลายปี (ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่หายไป) ในทางกลับกันมันไม่ได้เป็นความผิดปกติ "รักษาได้" และการรักษาค่อนข้างประกอบด้วยการหาวิธีในการจัดการอาการ ซึ่งในขณะที่ฉันกำลังเรียนรู้นั้นเกี่ยวข้องกับการลองผิดลองถูกมากมาย

นับตั้งแต่ที่มีการจัดการกับความผิดปกติของการรับประทานอาหารในโรงเรียนมัธยมฉันมีความสัมพันธ์ที่โหดร้ายกับช่วงเวลาของฉันและตอนนี้ดูเหมือนว่าจะมีการยกเลิกตัวเองอย่างสมบูรณ์ การสูญเสียช่วงเวลาเป็นอาการที่พบได้ทั่วไปสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหารจุดประสงค์เพียงอย่างเดียวของร่างกายของคุณจะทำให้คุณมีชีวิตอยู่โดยไม่เตรียมพร้อมสำหรับการสร้างทารก เข้าใจได้. แต่ตอนนี้ฉันอยู่ใน“ การกู้คืน” มาหลายปีแล้วและได้พยายามอย่างมากที่จะทำให้ร่างกายของฉันกลับมาต่อสู้กับรูปร่างทั้งทางร่างกายและจิตใจระยะเวลาที่ยังคงหลอกหลอนฉันทำให้สับสนและสับสน จับคู่ที่เกี่ยวข้องกับอาการอื่น ๆ เช่นสิวฮอร์โมนความวิตกกังวลอ่อนเพลีย / นอนไม่หลับผมผอมบางปวดหัวและรถไฟเหาะอารมณ์แปรปรวนและมันก็น่าสนใจ แต่ส่วนใหญ่แล้ว ฉันแค่ต้องการคำตอบ

และในที่สุดฉันก็มีพวกเขา หรือค่อนข้างฉันมีการวินิจฉัย ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว PCOS ไม่ใช่ "รักษาได้" ต่อ se แต่มีหลายสิ่งที่สามารถทำได้เพื่อช่วยจัดการกับอาการ หนึ่งในกลยุทธ์ดังกล่าวคือยารักษาโรคซึ่งในฐานะคนที่เกลียดการทานยาหากไม่จำเป็นจริงๆก็ไม่ได้ดึงดูดฉัน กลยุทธ์แบบองค์รวมมากขึ้นคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่าง มุ่งเน้นไปที่อาหารของฉันและเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนข้อ จำกัด เป็นความหลากหลายและ ความตื่นเต้นเกี่ยวกับอาหาร เป็นหนึ่งในการปฏิบัติที่ช่วยให้ฉันรักษาจากความผิดปกติของการรับประทานอาหารของฉันอย่างแท้จริง ดังนั้นในใจฉันได้ทำการวิจัยและพบว่าการเปลี่ยนแปลงเชิงกลยุทธ์บางอย่างกับอาหารของฉันสามารถบรรเทาอาการของฉันและอาจช่วยให้ฉันกลับมา แต่ฉันต้องการคำแนะนำ

เกือบจะในทันทีฉันเอื้อมมือไปหานักโภชนาการแบบองค์รวมและผู้เชี่ยวชาญด้านฮอร์โมนอลิสาวิตตีอาคาผู้กระซิบบอกเล่าเรื่องราวสุขภาพแบบองค์รวมและการทำงาน ในฐานะผู้เขียน WomanCode: ทำให้วงจรของคุณสมบูรณ์แบบขยายความอุดมสมบูรณ์ของคุณเพิ่มแรงผลักดันทางเพศให้มากขึ้นและกลายเป็นแหล่งพลังงานเธอมีความรู้ที่ดีที่สุดเมื่อพูดถึงการควบคุมวิถีชีวิตเพื่อที่จะมีช่วงเวลาที่มีความสุขมีสุขภาพดีและเป็นปัจจุบัน ตื่นเต้นฉันโทรไปหาเธอและอธิบายพื้นหลังของฉัน (ความผิดปกติของการกิน) สถานการณ์ปัจจุบันของฉัน (ไม่มีช่วงเวลาทำงานชีวิตอาการอื่น ๆ ) และสุดท้ายเป้าหมายของฉัน (ระยะเวลาอาการที่จัดการ ฯลฯ ) ซึ่งฉัน หวังว่าจะบรรลุผลได้โดยให้ความสำคัญกับการปรับแต่งอาหาร สิ่งนี้ไม่ควรยากฉันคิดกับตัวเอง หลังจากนั้นความผิดปกติหลังการรับประทานอาหารฉันได้พิจารณาอาหารของฉัน (วันส่วนใหญ่) มีสุขภาพดีไม่มีที่ติ จนกระทั่งนั่นคือฉันเริ่ม Vitti ผ่านกิจวัตรประจำวันของฉัน อึฉันรู้อย่างลังเล เมื่อไหร่ที่ฉันจะเริ่มปล่อยให้อาหารเช้ากลายเป็นแถบโปรตีนที่เต็มไปด้วยน้ำตาลปลอม ที่จริงแล้วสิ่งเดียวที่ฉันไม่รู้สึกผิดที่บอกวิตติเกี่ยวกับเรื่องอาหารกลางวันคือสลัดทุกวัน ซึ่งจริงๆแล้วไม่ได้สร้างความประทับใจให้เธอ ไปคิด

ในระยะสั้นช้า แต่แน่นอนว่าอาหารของฉันมีน้อยลงเกี่ยวกับความหลากหลายและโภชนาการที่แข็งแกร่งและความสะดวกสบายมากขึ้นและอย่างใดฉันก็ไม่ได้สังเกต Yikes ข่าวดีหรือไม่? วิตติกล่าวว่ามีห้องพักมากมายสำหรับการปรับปรุง ในความเป็นจริงฉันเชื่อว่าคำพูดที่แท้จริงของเธอคือ "ข่าวดี! มีเรื่องให้ทำมากมาย!" และในขณะที่ไม่จำเป็นต้องเสียงเหมือนคำพูดเชิงบวกมันเป็นลางดีในแง่ของศักยภาพในการเปลี่ยนแปลงและในทางกลับกันอาการลดลง ดังนั้นที่นี่มันจะไป เลื่อนไปเรื่อย ๆ หกวิธีฉันจะเปลี่ยนอาหารของฉันเพื่อช่วยรักษาฮอร์โมนและจัดการ PCOS ของฉัน

1. เพิ่มคาร์โบไฮเดรต

“ หนึ่งในสิ่งที่เป็นปัญหาใหญ่ครั้งแรกของการทานอาหารในปัจจุบันของคุณถ้าคุณไม่ได้พูดถึงมันก็คือว่าไม่มีคาร์โบไฮเดรต” Vitti ชี้ให้เห็น และเธอก็ถูกในขณะที่ฉันอาจจะมีข้าวหรือ quinoa ในสลัดดังกล่าวสำหรับมื้อกลางวันส่วนใหญ่อาหารของฉันเป็นโมฆะของคาร์โบไฮเดรต มันเป็นเรื่องที่น่าขันที่ฉันได้เขียนเกี่ยวกับความสำคัญของอาหารในผู้หญิง จนกระทั่งนั่นคือฉันออกไปข้างนอกพร้อมกับเฟรนช์ฟรายในช่วงชั่วโมงแห่งความสุขไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีที่สุดเมื่อพูดถึงฮอร์โมนที่มีความสุขและดีต่อสุขภาพ

"ความจริงมันเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ไม่ได้ผลดีสำหรับผู้หญิง"Vitti อธิบาย"มันทำงานได้ดีสำหรับผู้ชาย แต่เนื่องจากเรามีวัฏจักรการสืบพันธุ์เราจึงมีความต้องการแคลอรี่ที่แตกต่างกันในช่วงเวลาที่แตกต่างกันของวัฏจักรของเรา - บางครั้งเราแค่ต้องกินมากขึ้น และ บ่อยขึ้นและมื้ออาหารเหล่านั้นจะต้องมีคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยแหล่งที่เผาไหม้ช้าเช่นมันฝรั่งเย็น, กราโนล่า, ข้าวกล้องพาสต้า ฯลฯ การกินคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเหล่านี้จะช่วยให้คอร์ติซอลตรวจสอบ"

นอกจากนี้เธอบอกฉันว่าคาร์โบไฮเดรตให้หน่วยการสร้างฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นต่อสุขภาพประจำเดือน (สำหรับบันทึกเมื่อฉันได้รับฮอร์โมนของฉันทดสอบโดย ob-gyn ของฉันระดับฮอร์โมนของฉันต่ำมาก) การแก้ปัญหาของ Vitti: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฉันมีคาร์โบไฮเดรตที่เผาไหม้ช้าในมื้อเช้ามื้อกลางวันและมื้อเย็นโดยไม่มีการ skimping ! และเมื่อความอยากน้ำตาลเหล่านั้นกระทบ (และพวกเขากระแทกฉันอย่างหนัก) เธอแนะนำให้คุณแลกเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างสุกแล้วมันเทศเย็นมันหอมระเหยด้วยน้ำมันมะพร้าวหรือข้าวกล้องก้อนเล็กราดด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ หรือน้ำมันลินิน

2. ห้ามสมูทตี้และบาร์โปรตีน

หลังจากบอกวิตติฉันได้พัฒนานิสัยขี้เกียจในการทำสมูทตี้หรือโปรตีนบาร์สำหรับมื้ออาหารไม่ว่าจะเป็นอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน - เธอเป็นคนที่รวดเร็วที่จะบอกฉันว่านี่เป็นสิ่งต่อไปที่ฉันต้องการเปลี่ยนโดยเร็ว “ สมูทตี้และบาร์โปรตีนต้องไป” เธอบอกฉัน

"สิ่งเหล่านี้เย็นเกินไปและไม่เพียง แต่บำรุงเลี้ยงเพียงพอสำหรับความต้องการของคุณในตอนนี้ - ฉันชอบที่คุณจะทุ่มเทเพื่อทานอาหารจริงโดยเฉพาะอาหารเช้า" เธอแนะนำให้ฉันแลกเปลี่ยนอาหารที่สะดวกสบายแบบย่อยด้วยอาหารที่อร่อยกว่าเช่นไข่กับผักข้าวโอ๊ตกับโปรตีนสะอาดบางชนิดที่เพิ่มเข้าไปอะโวคาโดขนมปังปิ้งกับแซลมอนรมควันหรือแม้แต่ลูกชิ้นไก่งวงกับมันฝรั่งหวานที่เหลือจากมื้อเย็น

อาหารที่เหลือจากการทานมื้อค่ำนั้นยอดเยี่ยมมากสำหรับอาหารเช้าแสนอร่อยในเช้าวันถัดไปโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

3. ดับเบิ้ลอัพอาหารเช้า

“ สำหรับตอนนี้ฉันขอแนะนำให้เพิ่มเป็นสองเท่าในสิ่งที่คุณคิดว่าคุณสามารถกินได้” วิตติกล่าวเสริม (ชิ้นส่วนของคำแนะนำที่ฉันไม่คุ้นเคยกับการได้ยินจากนักโภชนาการ, ใจคุณ) ตัวอย่างเช่นเธอบอกว่าถ้าฉันปกติจะมีเพียงไข่เดียวฉันควรจะมีสองจนกว่าฉันจะมีความคิดที่ดีขึ้นของความเต็มอิ่มตามธรรมชาติของฉัน ที่สามารถรับได้เล็กน้อยเกรี้ยวกราดในขณะที่การรักษาจากความผิดปกติของการรับประทานอาหารเป็นตัวชี้นำความหิวจะถูกโยนออกไปอย่างรุนแรง) นอกจากนี้เธอเสริมนี้จะช่วยให้คุณอิ่มจนมื้อเที่ยง โดยทั่วไปฉันตื่นเช้าสุด ๆ เช่นระหว่าง 5 ถึง 6 โมงเช้า แต่ก็ไม่ได้ทานอาหารเที่ยงจนถึง 12 น. หรือภายหลัง ฉันไม่ได้เป็นคนชอบทานมื้อใหญ่ดังนั้นสิ่งเดียวที่ฉันมักจะกินในช่วงเวลาที่ยาวนานคือกาแฟเย็น ๆ ที่มักจะผสมกับนมอัลมอนด์คอลลาเจนและบางทีผงอบเชยและไข่มุก (ฉันอาศัยอยู่ในแอลเอตัดส่วนที่เหลือให้ฉันที่นี่ด้วย)

อีกทางเลือกหนึ่ง Vitti บอกฉันว่าฉันสามารถลองแยกอาหารเช้าออกเป็นสองส่วนกินส่วนหนึ่งตอนที่ฉันตื่นนอนเร็วสุดประมาณ 6 โมงเช้าและตอนที่สองประมาณ 9 หรือ 10 โมงด้วยกาแฟของฉัน ในฐานะคนที่ไม่ชอบอาหารมากมายหลังจากตื่นขึ้นมานี่อาจเป็น MO ใหม่ของฉัน เธอแนะนำสิ่งที่ง่ายเช่นขนมปังอะโวคาโดชิ้นเดียวกับปลาแซลมอนรมควันหรือไข่ลวกก่อนออกเดินทางจากนั้นก็หั่นอีกชิ้นในภายหลัง

4. ประเมินอาหารกลางวันอีกครั้ง

เช่นเดียวกับ Vitti แนะนำให้ฉันแบ่งอาหารเช้าของฉันเธอแนะนำให้ฉันทำเช่นเดียวกันสำหรับอาหารกลางวัน ทำไม? เพราะโดยทั่วไปฉันกินสลัดขอโทษระหว่างเที่ยงถึงบ่ายสองโมง แล้วอย่ากินอาหารเย็นจนถึง 20.00 น. หรือหลังจากนั้น หลังจาก ฉันไปโรงยิมซึ่งโดยพื้นฐานแล้วความหายนะของฮอร์โมน "ฉันแนะนำให้ทำแบบแยกกับอาหารว่าง" เธออธิบาย "ลองเก็บของเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับมื้อกลางวันแล้วกินครึ่งตอนเที่ยงแล้วอีกครึ่งเวลา 3:30 หรือ 4:30 น. ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะทานอาหารกลางวันได้จริงเมื่อไหร่" ซึ่งนำเราไปสู่สิ่งที่ฉันควรจะกินสำหรับมื้อแรก

“ สลัดสำหรับคุณเพียงแค่มีสารอาหารไม่หนาแน่นพอที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการเบื่ออาหารเป็นเวลาสองปีในช่วงที่มีการเจริญเติบโตสูงเช่นโรงเรียนมัธยมซึ่งเทียบเท่ากับการลดลงของแร่ธาตุอาหารเสริมจำนวนมาก” เธอบอกฉัน "คุณต้องทำทุกอย่างเท่าที่จะทำได้เพื่อเติมเต็มร้านค้าของคุณ - อาหารเสริมจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่ฉันคิดว่าการปรุงอาหารบางอย่างอาหารกลางวันที่สำคัญกว่านั้นจะเป็นประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อ" คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญของเธอ: ผักที่ปรุงสุกหรือสลัดสับที่จับคู่กับซุปถั่วแสนอร่อย (ถั่วและถั่วเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ยอดเยี่ยม) โดยมีโปรตีนอยู่ด้านข้าง (เช่นอกไก่อินทรีย์)

5. กินอาหารให้เพียงพอในเวลาอาหารเย็น

โดยพื้นฐานแล้ว Vitti กล่าวว่าฉันควรยึดติดกับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและจากนั้นผักบางประเภท (ที่ปรุงสุกแล้วไม่ใช่เฉพาะดิบ) เป็นแม่แบบที่แข็งแรงสำหรับทั้งมื้อกลางวันและมื้อเย็น "อาหารทั้งสองควรมีลักษณะเหมือนกันกับไมโครและสารอาหารหลักของคุณ "เธออธิบาย" และตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีไขมันที่ดีต่อสุขภาพอยู่ในนั้นเช่นน้ำมันคุณภาพสูงอะโวคาโดเนยใสหรือถั่วและเมล็ด"จำได้ว่าฉันพูดว่าฉันเคยทำสมูทตี้ย่อยใช่ไม่อีกแล้ว" คุณอาจนึกถึงสมูทตี้ที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นของว่าง "เธอเน้น" แต่ไม่ใช่อาหารเย็นหรืออาหารเช้าแน่นอน "

"คุณจะพบว่าถ้าคุณให้คาร์โบไฮเดรตในร่างกายมากขึ้นในเวลากลางคืนก่อนนอนคุณจะรู้สึกกังวลโดยรวมน้อยลง คุณจะนอนหลับดีขึ้น คุณจะไม่ตื่นขึ้นมาคลั่ง; สมองของคุณจะทำงานได้ดีขึ้นมากขึ้นด้วยการเติมคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญช้าลงในตอนกลางคืน"Vitti ยืนยัน" ความเหนื่อยล้าที่คุณเคยประสบมาก็เพราะคุณไม่ได้ทานอาหารเพียงพอ เนื่องจากประวัติศาสตร์ของคุณที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหารคุณรู้สึกไวต่อความหิวของคุณมากกว่าคนทั่วไป "

6. การเตรียมอาหารหรือช็อปอย่างมีกลยุทธ์

ตาม Vitti ถ้าฉันไม่มีเวลาหรือพลังงานที่จะใช้เวลาเตรียมอาหารในตอนท้ายของสัปดาห์เธอแนะนำให้กดน้ำผลไม้เพื่อสุขภาพหรือจุดขายของชำซึ่งมักจะมีตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพมากมายนอกเหนือจาก เมนูน้ำผลไม้และสมูทตี้ของพวกเขา (ซึ่งแน่นอนว่าตอนนี้จะถูก จำกัด ให้ฉัน) “ ซื้อซุปหรือสลัดเป็นกลุ่มเพื่อให้ได้ด้านข้าง” วิตติแนะนำ "โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบซื้อโปรตีนที่ให้ความสะดวกเช่นไก่หรือไก่งวงออร์แกนิกและแซลมอนกระป๋อง (ซึ่ง Vitti บอกฉันว่าเธอชอบปลาทูน่า)" ฉันขี้เกียจ แต่การรวมองค์ประกอบทั้งสามนี้เข้าด้วยกัน . เพื่อให้ปลาแซลมอนน่าสนใจยิ่งขึ้นฉันจะคลุกเคล้ากับ dijon เสิร์ฟบนขนมปังโฮลเกรนหรือธัญพืชที่ไม่มีกลูเตนและทำหน้าที่เหมือนทาร์ทีน มันง่ายอย่างนั้น "

ดังนั้นการคำนึงถึงเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญของ Vitti ทั้งหมดในใจฉันจะรวบรวมคำแนะนำของเธอและเปลี่ยนอาหารของฉันในสัปดาห์หน้า (โดยทั่วไปโพสต์นี้เป็นครึ่งแรกของซีรีส์สองส่วนและ Vitti บอกฉันว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารอาจใช้เวลา 1-2 เดือนเพื่อเริ่มทำงานในร่างกาย) ดังนั้นขอให้ฉันโชคดีและคาดหวังว่าจะได้ยิน ฉันตกลงมาพร้อมกับสิ่งที่ฉันค้นพบทั้งหมด


ดูวิดีโอ: จะเปนยงไงเมอเกและไปรทเลนโฆษณา (ตุลาคม 2021).